Zbilansowana dieta Zdrowie

Jak prawidłowo obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Obecnie modne jest zamawianie określonej diety pudełkowej, która ma na celu prawidłowe odżywianie osoby, jaka się na nią zdecyduje. Niemniej jednak, zanim wybierzesz odpowiedniego dostawcę oraz catering dietetyczny 3000 kcal, sprawdź dokładnie, czy takie zapotrzebowanie energetyczne jest Ci potrzebne. Może bowiem okazać się, że dla prawidłowego rozwoju organizmu powinieneś wybrać inny rodzaj diety. Jak zatem to sprawdzić?

Odpowiedni wzór matematyczny to podstawa

Okazuje się, że matematyka może przydać się na każdym etapie naszego życia. Choć osoby, którym nie zależy na odchudzaniu powinny wiedzieć jedynie, jakie jest ich ogólne zapotrzebowanie na energię (kobiety — ok. 2000 kcal, mężczyźni — ok. 2500 kcal), warto jednak dokładnie obliczyć ilość kalorii, które powinno się spożywać w ciągu dnia. Jak to zrobić? Otóż jest to niezwykle proste — masę ciała należy pomnożyć przez 24. Wynik, który otrzymasz to dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Teraz trzeba je pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej:

  • 1,0 – 1,1 – dla osób, które mają lekką pracę siedzącą i nie ruszają się zbyt dużo;
  • 1,2 – 1,3 – dla osób, które mają pracę siedzącą, ale ćwiczą 3 – 4 razy w tygodniu;
  • 1,3 – 1,4 – dla osób, które mają lekką pracę, ale codziennie intensywnie ćwiczą;
  • 1,4 – 1,5 – dla osób, które ciężko pracują fizycznie, a do tego codziennie ćwiczą.

Cały wzór przedstawia się zatem następująco: (masa ciała x 24) x współczynnik aktywności fizycznej = dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Dla przykładu — osoba, która waży 75 kg i nie ma ciężkiej pracy i ćwiczy 3 razy w tygodniu powinna spożywać codziennie  2200 kalorii. Choć uzyskane dane są bardziej precyzyjne, nie uwzględniają dodatkowych cech indywidualnych każdego człowieka, np. wiek i wzrost. Chcąc je uwzględnić, należy wykorzystać dodatkowo inny wzór zapotrzebowania kalorycznego — wzór Harrisa i Benedicta, który jasno określa, że:

  • kobiety: PPM = 665,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
  • mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach).

Dzięki powyższym wzorom będzie można dokładnie określić, ile kalorii należy codziennie zjadać. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *